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FONTE: http://nutricionistasjc.wordpress.com/2012/04/21/nutricao-na-atividade-fisica/
Nutrição na Atividade Física
A prática regular de atividades físicas e uma boa alimentação trazem muitos benefícios
para a saúde da população em geral. Apesar desta afirmação, muitas pessoas são inativas fisicamente e não possuem hábitos alimentares saudáveis, favorecendo assim, o desenvolvimento das doenças e agravos não transmissíveis e a diminuição da qualidade de vida.
para a saúde da população em geral. Apesar desta afirmação, muitas pessoas são inativas fisicamente e não possuem hábitos alimentares saudáveis, favorecendo assim, o desenvolvimento das doenças e agravos não transmissíveis e a diminuição da qualidade de vida.
Um levantamento de dados da Organização Pan-Americana de Saúde constatou que 60% das pessoas do mundo inteiro não atingem a recomendação mínima de 30 minutos diários de atividade física e independentemente de seu tempo de prática, está associada a um nível saudável de colesterol, triglicérides, índice de massa corporal e circunferência da cintura. Possuindo também efeitos benéficos sobre a redução da pressão arterial, melhoria do nível de colesterol de lipoproteínas de alta densidade (LDL – “colesterol ruim”), controle glicêmico nas pessoas com excesso de peso e sobre a redução dos riscos de câncer de cólon e de mama em mulheres
A nutrição e a atividade física se tornaram dependentes uma da outra, pois, uma pessoa que faz atividade física intensa e regular necessita de uma alimentação adequada antes, durante e depois do treino para que possa ter um bom desempenho e menor probabilidade de sofrer lesões ou doenças, independente de qual seja o objetivo: em desempenho, estéticos ou de qualidade de vida. Para aquelas pessoas que costumam ter uma boa alimentação a atividade física é indicada como uma forma de melhorar o metabolismo dos nutrientes.
É interessante diferenciarmos atletas de esportistas (pessoas fisicamente ativas). Os primeiros são esportistas profissionais, com objetivos competitivos, que se submetem em seus treinos diários a uma carga de exercícios bastante intensa e, por conta disso, têm seu metabolismo e necessidades nutricionais completamente alterados e aumentados. Ex: nossos atletas nas Olimpíadas. Pessoas fisicamente ativas (ou esportistas) são aquelas que buscam na prática de atividades físicas, a promoção da saúde, a boa forma, o bem estar e a longevidade saudável.
Os cuidados nutricionais com atletas devem ser não só de melhora da performance esportiva durante os treinos e provas, mas também de reposição das perdas de vários nutrientes que ocorrem durante os exercícios. Pessoas fisicamente ativas não podem ter como referência a alimentação de atletas profissionais. A alimentação nos dois casos, atletas e fisicamente ativos, é uma grande aliada, mas com estratégias e objetivos diferentes.
QUAL O COMBUSTÍVEL PRINCIPAL NA HORA DO EXERCÍCIO?
A prática de exercícios físicos isoladamente não garante uma boa qualidade de vida. É preciso manter também uma boa alimentação. Tanto das pessoas sedentárias como daquelas que se exercitam fisicamente, deve conter, em grande parte, alimentos que fornecem carboidratos, fontes de glicose, o principal combustível do nosso corpo. Cerca de 60 a 65% do total de calorias de uma alimentação saudável deve ser proveniente de alimentos ricos em carboidratos, a base da Pirâmide de Alimentos (pães, arroz, macarrão, batata). Os carboidratos complexos são aqueles com fibras em sua constituição, por exemplo a aveia, o pão integral, arroz integral, entre outros. Eles têm o poder de retardar a fadiga e diminuir o risco de lesões, permitindo assim um treinamento mais intenso e mais consistente.
A glicose é armazenada em nosso corpo sob a forma de glicogênio muscular e hepático. Os carboidratos são a matéria-prima para a produção do glicogênio que é a primeira e principal fonte de energia utilizada durante o exercício. Os estoques musculares e hepáticos de glicose são limitados e por isso é importante atentar para o consumo de carboidratos e a qualidade dele quando se pratica um esporte.
Duas horas antes das atividades físicas deve-se fazer uma refeição basicamente com alimentos ricos em carboidratos complexos ou um pequeno lanche 1 hora antes. Após os exercícios os músculos têm “fome e sede” de glicose. Sendo assim, o carboidrato é muito bem vindo, porém, este deve ser de alto índice glicêmico (ex. pão branco, mel, cereais de milho, geleia, etc), para que ocorra uma melhor recuperação do estoque de energia perdido, beneficiando assim a recuperação e a preparação dos músculos para atividades posteriores.
A ingestão de proteínas deve manter a proporção média de 15% para os indivíduos saudáveis, em relação ao valor calórico total da alimentação diária. Os alimentos proteicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada. Logo após a atividade, também não é um bom momento, devido à prioridade do organismo em sintetizar glicogênio para repor os estoques de carboidratos gastos no esforço. Portanto, consuma esse tipo de alimentos de forma fracionada, no máximo 1 hora antes e 30 minutos após o treino, para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.
Existe um certo mito de que quanto maior a ingestão proteica, maior é hipertrofia muscular. Mas, o que se observa em geral é um consumo desnecessário e sem orientação profissional. O excesso de proteínas pode sobrecarregar as funções renais e hepáticas (fígado) devido às altas taxas de filtração de compostos nitrogenados. Estudos relatam que a creatina sintetizada no organismo a partir de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina) é responsável pelo aumento da massa muscular e o desempenho nos exercícios de musculação. Contudo, muitas dúvidas também aparecem no que diz respeito aos efeitos colaterais em longo prazo e em altas doses. É importante saber que o maior estímulo para o ganho de massa muscular é o treinamento de força, alimentação adequada e descanso suficiente entre as sessões.
O consumo de lipídios deve ser entre 20 e 25% do valor energético diário. A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada de uma adequada ingestão de lipídios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos protéicos, ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos. Deve-se dar prioridade para as gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem processado à frio, óleo de canola, abacate, nozes, castanhas, linhaça, semente de abóbora, semente de girassol, gergelim e peixes de águas frias – atum, arenque, salmão, cavalinha, truta e sardinhas); um baixo consumo de gorduras saturadas (alimentos de origem animal, azeite de dendê, coco, óleo de coco e banha); evitar gorduras hidrogenadas (alimentos industrializados); e um adequado consumo de gorduras poliinsaturadas (margarinas e óleos vegetais).
Durante o treino a hidratação deve ser contínua. Esta indicação ocorre devido a perda de água e minerais que acontece através da sudorese durante a atividade física. Para os atletas ou aqueles que apresentam treino superior a 01 hora é importante que esta hidratação seja feita com bebidas hidroeletrolíticas acrescidas de carboidratos, capazes de repor líquidos e minerais perdidos com o suor e manter a glicemia constante.
Dieta tem que ser individual
Para quem está acima do peso ou deseja ganhar massa muscular, muitas vezes sente-se tentado a adotar “dietas prontas” ou até mesmo pertencentes a pessoas próximas. Aderir a uma dieta alheia ou inventada é perigoso, pois ela foi feita para atender as necessidades nutricionais de outro indivíduo e não as suas. Um nutricionista poderá orientá-lo quanto a uma alimentação saudável que irá garantir seus objetivos sem prejudicar suas funções corporais.
Nutricionista Bruna Passos
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