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Revista Kilorias: Use a Pirâmide Alimentar ao seu favor…
Por Debora Masquio 06/25/2013 Nutrição Nenhum comentário
A pirâmide alimentar consiste em uma representação gráfica, elaborada como um guia fácil e ilustrativo para auxiliar a população de como realizar uma alimentação saudável ao longo do dia. O objetivo da pirâmide dos alimentos é o conhecimento da recomendação de consumo dos diferentes grupos dos alimentos em quantidades suficientes para compor uma alimentação nutricionalmente adequada e saudável.
A pirâmide dos alimentos categoriza os alimentos em níveis, nos quais cada grupo de alimento possui uma recomendação específica de consumo. A idéia é que os alimentos que constituem a base da pirâmide sejam consumidos com mais freqüência do que os alimentos que estão no topo. Na pirâmide alimentar brasileira, os alimentos são divididos em 8 grupos alimentares:
- Grupo 1: Cereais, pães, tubérculos e raízes
Este grupo constitui a base da pirâmide dos alimentos. Estão inseridos neste grupo os alimentos fontes de carboidratos, ou seja, a principal fonte de energia utilizada pelo nosso organismo para realizar as atividades diárias. Apenas para lembrar a importância dos carboidratos, estes devem representar 45 a 60% da energia consumida pelo organismo ao longo do dia.
Pertencem a este grupo os seguintes alimentos: pães, arroz, macarrão, torrada, batata, mandioca, aveia, centeio, granola, cereais matinais, biscoitos de sal e maisena, bolo simples, milho e farinhas em geral. Para a população adulta e saudável, recomenda-se o consumo de 5 a 9 porções de alimentos deste grupo (aproximadamente 150 kcal/porção).
Vale a pena lembrar que se deve priorizar o consumo destes alimentos em sua formas integrais, pois além de possuírem maiores quantidades de fibras, auxiliam no controle da glicemia e também fornecem maiores quantidades de minerais.
- Grupo 2: Verduras e Legumes
Neste grupo estão contidos todas as verduras e legumes presentes em nossa alimentação diária. Recomenda-se o consumo de 4 a 5 porções deste grupo ao dia, sendo que cada porção corresponde ao fornecimento de 35 calorias.
Entre os alimentos pertencentes a este grupo estão: alface, agrião, abóbora, acelga, berinjela, brócolis, cenoura, chuchu, couve, espinafre, jiló, pepino, palmito, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula, tomate e vagem.
Os alimentos destes grupos possuem baixa densidade energética, e são importantes fornecedores de fibras, vitaminas, antioxidantes e minerais. Constituem importantes alimentos para proteger a saúde e diminuir os riscos de desenvolvimento de doenças crônicas, como câncer, diabetes, hipercolesterolemia, hipertensão arterial, excesso de peso, etc. Uma dica importante é que você varie o consumo de alimentos deste grupo ao longo do dia e da semana, como forma de aumentar a variedade de micronutrientes ingeridos.
-Grupo 3: Frutas
Neste grupo estão inseridas todas as frutas que você conhece, entre elas: abacaxi, acerola, ameixa, banana, caqui, damasco, figo, goiaba, jabuticaba, jaca, kiwi, laranja, limão, mamão, melão, melancia, manga, maracujá, mexerica, morango, pêra, uva, etc.
Juntamente com as verduras e os legumes, representam os grupos que devem ser consumidos com maior freqüência após o grupo dos carboidratos. Recomenda-se o consumo de 3 a 4 porções de frutas ao dia, sendo o equivalente a 70 calorias cada porção.
As frutas também ofertam fibras e variedade de vitaminas, pois isso devem sem consumidas diariamente e sempre que possível com a casca.
-Grupo 4: Carnes e ovos
Carnes vermelhas (bovina e suína), brancas (aves e peixes) e ovos constituem os alimentos deste grupo, que representam o terceiro nível da pirâmide alimentar brasileira. São alimentos que possuem a maior quantidade de proteínas de alto valor biológico em nossa alimentação. Cada porção de alimento deste grupo fornece aproximadamente 190 kcal.
As proteínas são nutrientes essenciais para o adequado funcionamento do organismo e constituem nutriente essencial para várias funções do organismo, síntese de músculos, etc. Recomenda-se o consumo de 1 a 2 porções destes alimentos ao dia.
Uma dica muito importante é que você opte por carnes magras e brancas. Evite ao maximo as carnes gordas e industrializadas (salsicha, empanados, carne de hambúrguer), pois apresentam quantidades elevadas de gordura.
-Grupo 5: Leites e derivados
Estão presentes nestes grupos todos os tipos de leites, iogurtes, queijos e requeijões. Cada porção deste grupo deve fornecer cerca de 120 calorias. Diariamente, recomenda-se o consumo de 3 porções ao dia. Prefira sempre o queijo branco, ricota e cottage em detrimento dos queijos amarelos, pois apresentam quantidade menores de gorduras.
Este grupo de alimentos é o mais importante fornecedor de cálcio na alimentação, além de ofertar quantidades importantes de proteínas. O cálcio é um micronutriente essencial para varias funções do organismo, como formação de ossos e dentes, funcionamento adequado do metabolismo, ativação de algumas enzimas, transmissão de sinapses no cérebro, etc. Por isso, não deixe de atingir a recomendação mínima de consumo de porções deste grupo.
-Grupo 6: Feijões e leguminosas
Os diversos tipos de feijões, soja, ervilha, grão de bico e lentilha são os alimentos que pertencem a este grupo. Recomenda-se o consumo de 1 porção ao dia, equivalente aproximadamente a 55 calorias/porção.
Representam a maior parte das sementes que compõem a alimentação humana e são responsáveis pela oferta de importantes micronutrientes, como ferro, cobre, potássio, zinco, magnésio, manganês, entre outros, os quais desempenham diversas funções para o funcionamento do metabolismo humano.
-Grupo 7: Óleos e Gorduras
Neste grupo estão presentes todos os tipos de óleos, margarinas, manteigas, banha e bacon. Este grupo está localizado no topo da pirâmide dos alimentos, pois deve ser consumido com cautela, por apresentar quantidade elevada de gordura. Cada porção corresponde ao fornecimento de 73 calorias.
Os óleos e gorduras são importantes na alimentação, pois fornecem os ácidos graxos para formação de hormônios e transporte de vitaminas lipossolúveis. Entretanto, não se deve ultrapassar o consumo de 2 porções ao dia, como forma de evitar o desenvolvimento do excesso de peso.
O azeite de oliva constitui importante alimento deste grupo, pois é considerado importante fonte de gordura insaturada. Entretanto, também deve ser consumido de acordo com a recomendação proposta. Evite ainda o consumo freqüente de gorduras de origem animal, como banha, bacon e manteiga, pois apresentam quantidades elevadas de gordura saturada que está relacionada ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
-Grupo 8: Açúcares e Doces
As balas, chocolates, chicletes, tortas, bolos recheados, doces em geral, mel e açúcar de adição representam os alimentos deste grupo. Fornecem quantidades elevadas de açúcares simples, portanto devem ser evitados ao máximo.
É por este motivo que este grupo de alimento localiza-se no topo da pirâmide dos alimentos, juntamente com as gorduras. Recomenda-se o consumo máximo de 2 porções /ao dia, equivalente a 110 calorias/ porção.
- Dicas importantes:
Para que você obtenha uma alimentação saudável e equilibrada é imprescindível que sua alimentação contenha os diversos grupos de alimentos diariamente, respeitando minimamente as suas recomendações de consumo.
Entretanto, é importante que fique claro que as recomendações de consumo de cada grupo alimentar pode variar de pessoa para pessoa. Desta forma, a orientação de um nutricionista é fundamental para que a sua alimentação seja planejada de acordo com a sua saúde e necessidade individual.
escrito por Debora Masquio
http://kilorias.band.uol.com.br/2013/06/use-a-piramide-alimentar-ao-seu-favor/
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