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Dieta Saudável

Os alimentos que você come diariamente podem influenciar sua chance de ter pressão arterial alta (hipertensão). Um importante estudo identificou uma combinação de alimentos, chamada de dieta DASH, capaz de reduzir a pressão arterial. Além disso, se a dieta DASH for associada à diminuição do consumo de sal (sódio), reduz ainda mais a pressão arterial. 

Características gerais da dieta

A Dieta DASH low-sodium é um plano alimentar que contém quantidades reduzidas de gorduras totais, saturadas e colesterol. Estimula o consumo de frutas, vegetais e laticínios sem ou com quantidade reduzida de gordura. Esse plano alimentar ainda inclui: grãos integrais, carnes brancas (peixe e aves) e oleaginosas (castanhas e nozes). Também propõe a redução no consumo de carnes vermelhas, sódio e alimentos ricos em sódio, doces, açúcar e bebidas que contenham açúcar. 

Essa dieta é caracterizada por ser rica em potássio, magnésio e cálcio, bem como em proteínas e fibras associada a uma quantidade reduzida de sódio. Tais características são obtidas por meio do consumo de diferentes porções de alimentos distribuídos em oito principais grupos alimentares com funções próprias na dieta, como segue:

Grupo das frutas (fontes de potássio, magnésio e fibras)

 1 porção corresponde a: 

• 1 fruta média (ex. laranja)
  
• 1 fatia média (ex. mamão) 
  
•  2 frutas pequenas (ex. ameixa) 
  
•  ½ copo de suco natural de frutas (ex. suco de laranja)

Grupos das vegetais (fontes de potássio, magnésio e fibras)

1 porção corresponde a: 

• 1 prato de sobremesa de vegetais folhosos (ex. alface);
•  ½ prato de sobremesa de legumes e vegetais cozidos (ex. cenoura);
• ½ copo de suco de legumes e vegetais (ex. suco de tomate).

Grupo dos laticínios (fontes de cálcio e proteínas)

1 porção corresponde a:

• 1 copo de leite desnatado ou 1 pote de iogurte desnatado ou light
• 1 fatia média de queijo magro (ex. mussarela, queijo minas ou ricota)
  

Grupo dos grãos (fontes de energia e fibras)

1 porção corresponde a: 

• 1 fatias de pão integral
  
• 2 fatias pão integral light 
  
• ½ unidade de pão francês ou 3 biscoitos integrais 
  
•  ½ xícara de cereais integrais (ex. aveia) 
  
•  1 unidade pequena batata 
  
•  1 unidade pequena de mandioca cozidas 
  
•  3 colheres de sopa de arroz integral

Grupo das carnes magras (fontes de proteínas e magnésio)

1 porção corresponde a:  

•  1 unidade pequena de frango (sem pele)
  
•  1 unidade pequena de peixe
  
•  1 bife pequeno de carne de boi magra (sem gordura ou sem molho)
•  3 colheres de sopa de carne moída ou picada

Grupo das leguminosas e oleaginosas (fontes de energia, magnésio e proteínas)

1 porção corresponde a: 

• 1 concha média de feijão (qualquer tipo) 
  
• 1 concha média de lentilha 
  
• 3 colheres de sopa de grão-de-bico ou soja 
  
• 5 unidades de castanha-do-pará 
  
• 7 unidades de castanha de caju

Grupo dos óleos e gorduras (inclui as contidas nos alimentos)

1 porção corresponde a: 

• 1 colher de chá de óleo vegetal (ex. óleo de canola)
• 1 colher de chá de manteiga sem sal
• 1 colher de chá de margarina sem sal
• 1 colher de chá de maionese light
  

Grupo dos doces (se consumidos devem conter quantidades reduzidas de gorduras)

1 porção corresponde a: 

• 1 colher de chá de açúcar
• 1 colher de chá de geléia/chimia 
• 1 pote de gelatina.

Orientações gerais quanto às escolhas alimentares

Para que você possa controlar sua pressão por meio de sua alimentação é necessário seguir algumas regras básicas:

• Aumente o seu consumo de frutas, vegetais e laticínios sem ou com teor reduzido de gorduras
• Inclua em sua alimentação: grãos integrais, carnes brancas (como aves e peixes) e oleaginosas (feijões, castanhas e nozes)
• Reduza as quantidades de gorduras totais, saturadas e colesterol
• Reduza o consumo de carnes vermelhas, doces, açúcar e bebidas que contenham açúcar
• Reduza o consumo de sal e alimentos ricos em sal como enlatados, embutidos, defumados, etc.
  
  

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