FONTE:
http://mdemulher.abril.com.br/fitness/womens-health/treino-de-musculacao-para-ficar-sarada-mais-carga-e-menos-repeticoes
Treine como um homem
Treino de musculação para ficar sarada: mais carga e menos repetições
Esse treino de musculação é inspirado na ala masculina. Executar menos repetições com mais carga queima o dobro de calorias do que se matar em repetições com pouco peso. Faça 2 ou 3 vezes por semana e comece a notar os resultados depois de 9 dias.
Atualizado em 19/5/2014 Por Thais Szegö - Edição: MdeMulher
A musculação garante que o praticante tenha mais qualidade de vida e fique mais saudável agora e a longo prazo. "Para começar, ela aumenta a disposição, combate o stress e melhora a qualidade do sono", conta Douglas Leandro de Souza, professor da academia Bio Ritmo, de São Paulo.
O instrutor ainda defende a modalidade para as interessadas em envelhecer bem. "A prática desses exercícios melhora a resistência, a força e a agilidade, combate a osteoporose, controla a glicemia, prevenindo o diabete, e ajuda a evitar a pressão alta", completa.
O instrutor ainda defende a modalidade para as interessadas em envelhecer bem. "A prática desses exercícios melhora a resistência, a força e a agilidade, combate a osteoporose, controla a glicemia, prevenindo o diabete, e ajuda a evitar a pressão alta", completa.
Está convencida de que a musculação deve fazer parte da sua vida? Então não perca mais tempo! E, antes que pergunte, não, você não parecerá o incrível Hulk. "As mulheres não possuem excesso de hormônios do crescimento, então demoram para ganhar músculos enormes", conta a personal trainer britânica Cathy Brown. Faça o treino a seguir, elaborado por ela, duas ou três vezes por semana, em dias alternados.
A carga ideal
Descubra quanto peso você deve usar durante os exercícios fazendo 5 repetições com 5 kg. Se conseguir com facilidade, aumente a carga até que você tenha que fazer um esforço muito grande nas últimas duas. Esse é o seu peso inicial. Aumente-o gradativamente.
A carga ideal
Descubra quanto peso você deve usar durante os exercícios fazendo 5 repetições com 5 kg. Se conseguir com facilidade, aumente a carga até que você tenha que fazer um esforço muito grande nas últimas duas. Esse é o seu peso inicial. Aumente-o gradativamente.
Foto: Randi Berez
1. Para esculpir as costas
Faça: remada serrote
Este exercício trabalha o centro das costas, os ombros e os bíceps e melhora a postura.
1. Coloque o joelho esquerdo sobre um banco, dobre o corpo para a frente e apoie a mão esquerda sobre o assento. Segure um halter com a mão direita e, mantendo a coluna reta, puxe-o em direção ao peito com o braço próximo à lateral do corpo.
2. Desça o halter e repita o movimento de 8 a 12 vezes e, então, troque o braço. Execute 3 séries.
Este exercício trabalha o centro das costas, os ombros e os bíceps e melhora a postura.
1. Coloque o joelho esquerdo sobre um banco, dobre o corpo para a frente e apoie a mão esquerda sobre o assento. Segure um halter com a mão direita e, mantendo a coluna reta, puxe-o em direção ao peito com o braço próximo à lateral do corpo.
2. Desça o halter e repita o movimento de 8 a 12 vezes e, então, troque o braço. Execute 3 séries.
2. Para melhorar o condicionamento da cabeça aos pés
Faça: arremesso parcial
Este exercício trabalha a parte inferior das costas, os ombros, os quadríceps, as panturrilhas, os glúteos e as coxas.
1. Segure uma barra um pouco abaixo da altura dos joelhos, com o tronco flexionado. Com um único movimento, estique as pernas e levante-a.
2. Quando estiver reta, contraia os ombros e eleve a barra até a altura deles, mantendo-a próxima ao seu corpo.
3. Realize um movimento rápido com os punhos para que os seus braços fiquem abaixo da barra. Flexione os joelhos e eleve o peso até que seus braços fiquem esticados. Flexione os cotovelos e abaixe a barra até a altura dos ombros. Faça uma rotação com os braços e abaixe a barra na frente do corpo. Essa é 1 repetição. Faça 3 séries, de 8 a 12 movimentos.
Este exercício trabalha a parte inferior das costas, os ombros, os quadríceps, as panturrilhas, os glúteos e as coxas.
1. Segure uma barra um pouco abaixo da altura dos joelhos, com o tronco flexionado. Com um único movimento, estique as pernas e levante-a.
2. Quando estiver reta, contraia os ombros e eleve a barra até a altura deles, mantendo-a próxima ao seu corpo.
3. Realize um movimento rápido com os punhos para que os seus braços fiquem abaixo da barra. Flexione os joelhos e eleve o peso até que seus braços fiquem esticados. Flexione os cotovelos e abaixe a barra até a altura dos ombros. Faça uma rotação com os braços e abaixe a barra na frente do corpo. Essa é 1 repetição. Faça 3 séries, de 8 a 12 movimentos.
3. Para definir a parte superior do corpo
Faça: barra fixa pronada
Conseguir fazer algumas repetições deste movimento é visto como o ápice da força muscular. Ele trabalha os bíceps e as costas e melhora a estabilidade do core.
1. Segure uma barra fixa com a palma das mãos virada para a frente e afastadas em uma distância um pouco maior do que a entre seus ombros. Quando seus braços estiverem esticados, deite o corpo para trás, formando um ângulo de 30 graus, e projete o peito para a frente.
2. Puxe a barra e eleve o corpo até que ela toque a parte superior do seu peito, levando os ombros e a parte de cima dos braços para baixo e para trás. Contraia os músculos das costas quando estiver no ápice do movimento. Depois de 1 segundo, desça o corpo e volte à posição inicial. Expire na subida e inspire na descida. Comece com 1 repetição e se esforce para aumentar o número.
Conseguir fazer algumas repetições deste movimento é visto como o ápice da força muscular. Ele trabalha os bíceps e as costas e melhora a estabilidade do core.
1. Segure uma barra fixa com a palma das mãos virada para a frente e afastadas em uma distância um pouco maior do que a entre seus ombros. Quando seus braços estiverem esticados, deite o corpo para trás, formando um ângulo de 30 graus, e projete o peito para a frente.
2. Puxe a barra e eleve o corpo até que ela toque a parte superior do seu peito, levando os ombros e a parte de cima dos braços para baixo e para trás. Contraia os músculos das costas quando estiver no ápice do movimento. Depois de 1 segundo, desça o corpo e volte à posição inicial. Expire na subida e inspire na descida. Comece com 1 repetição e se esforce para aumentar o número.
4. Para membros inferiores mais fortes
Faça: levantamento terra
Você vai sentir trabalhar a lombar, os glúteos, a parte de trás das coxas, os quadríceps, as panturrilhas, os ombros e o core. Ufa!
1. Comece em pé, com a barra no chão, em frente ao corpo. Abaixe-se e pegue-a, mantendo as costas retas.
2. Eleve a barra acima de joelhos e coxas, enquanto estica o corpo. Fique nessa posição por alguns segundos e desça a barra. Tente 3 séries, de 8 a 12 repetições.
Você vai sentir trabalhar a lombar, os glúteos, a parte de trás das coxas, os quadríceps, as panturrilhas, os ombros e o core. Ufa!
1. Comece em pé, com a barra no chão, em frente ao corpo. Abaixe-se e pegue-a, mantendo as costas retas.
2. Eleve a barra acima de joelhos e coxas, enquanto estica o corpo. Fique nessa posição por alguns segundos e desça a barra. Tente 3 séries, de 8 a 12 repetições.
5. Para ficar com o core mais firme
Faça: abdominal rolinho
Este exercício é ótimo para tonificar o abdômen e ainda trabalha a lombar e os ombros.
1. Comece na posição de flexão de braço com os joelhos apoiados no chão e as mãos sobre uma barra com anilhas grandes.
2. Role a barra para a frente, com os braços esticados, até que seu corpo fique quase paralelo ao chão e, em seguida, volte à posição inicial. Enquanto rola a barra para trás, mantenha o abdômen contraído e as costas retas. Faça 3 séries de 5 repetições.
Este exercício é ótimo para tonificar o abdômen e ainda trabalha a lombar e os ombros.
1. Comece na posição de flexão de braço com os joelhos apoiados no chão e as mãos sobre uma barra com anilhas grandes.
2. Role a barra para a frente, com os braços esticados, até que seu corpo fique quase paralelo ao chão e, em seguida, volte à posição inicial. Enquanto rola a barra para trás, mantenha o abdômen contraído e as costas retas. Faça 3 séries de 5 repetições.
6. Para tornear as pernas
Faça: afundo com barra com pés no apoio alto
Este exercício trabalha os quadríceps, os glúteos e as panturrilhas e melhora o equilíbrio.
1. Com a barra apoiada nos ombros, coloque um pé na frente do outro, apoiando o que está atrás de maneira firme em cima de um banco.
2. Com as costas retas, desça o quadril o máximo que conseguir, dobrando o joelho da frente e mantendo o calcanhar do pé da frente apoiado no chão. Faça força sobre o pé de baixo para voltar à posição inicial. Repita e troque as pernas. Mantenha o corpo estável. Faça 3 séries, de 8 a 12 repetições
Este exercício trabalha os quadríceps, os glúteos e as panturrilhas e melhora o equilíbrio.
1. Com a barra apoiada nos ombros, coloque um pé na frente do outro, apoiando o que está atrás de maneira firme em cima de um banco.
2. Com as costas retas, desça o quadril o máximo que conseguir, dobrando o joelho da frente e mantendo o calcanhar do pé da frente apoiado no chão. Faça força sobre o pé de baixo para voltar à posição inicial. Repita e troque as pernas. Mantenha o corpo estável. Faça 3 séries, de 8 a 12 repetições
7. Para aumentar a força do corpo todo
Faça: agachamento de arranco
Ele trabalha quadríceps, core, glúteos e bíceps.
1. Segure a barra apoiada sobre o peito, com a palma das mãos virada para a frente e bem separada. Eleve a barra acima da cabeça até esticar os braços, mantendo as costas eretas. Dobre os joelhos, fazendo um agachamento, e mantenha a barra acima da cabeça, sem inclinar o corpo para a frente.
2. Com o core contraído, faça força sobre os calcanhares e estique as pernas. Essa é 1 repetição. Faça ao menos mais 2.
Ele trabalha quadríceps, core, glúteos e bíceps.
1. Segure a barra apoiada sobre o peito, com a palma das mãos virada para a frente e bem separada. Eleve a barra acima da cabeça até esticar os braços, mantendo as costas eretas. Dobre os joelhos, fazendo um agachamento, e mantenha a barra acima da cabeça, sem inclinar o corpo para a frente.
2. Com o core contraído, faça força sobre os calcanhares e estique as pernas. Essa é 1 repetição. Faça ao menos mais 2.
Foto: Lizzythomas.com
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