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Se você faz parte da turma que não gosta da esteira, prepare-se para uma ótima notícia: não é só correr - ou nadar, ou pedalar - que faz seu coração bater mais forte e gastar muitas calorias. Encontre agora uma novidade na malhação para reduzir as medidas
Atualizado em 4/12/2013 Por Reportagem: Jessica Cassity e Thais Szegö - Edição: MdeMulher
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É claro que muita gente pode até tolerá-lo e adicionar pequenas doses à rotina semanal de treino, mas a verdade é que, para a maioria, longos períodos desse tipo de atividade nunca são agradáveis. Soou familiar? Pois sua ideia de cárdio pode estar equivocada. Pequenos ajustes podem deixá-lo a seu gosto. O treino cárdio é qualquer tipo de atividade que fortaleça o coração e melhore o trabalho do sistema cardiorrespiratório. Isso envolve também a maior parte dos grupos musculares que precisam se contrair repetidamente e rápido o bastante para elevar a frequência do seu coração - segundo especialistas, para que isso ocorra, o valor aproximado seria pelo menos 50% da sua frequência máxima, cerca de 100 batimentos por minuto. Leu acima? Qualquer tipo de atividade pode promover essa benesse. "Os exercícios cardiovasculares incluem tanto os aeróbicos quanto os anaeróbicos", diz Cristine Avellar, personal trainer da Hypoxi Brasil, no Rio de Janeiro. Os aeróbicos são caracterizados por esforço de leve a moderado e prolongado, geralmente entre 65 e 80% da sua frequência cardíaca máxima. Essa suadeira exige que o oxigênio abasteça seus músculos. Já nos anaeróbicos o trabalho é mais intenso e curto. Pense nos sprints e na musculação. No final das contas, 30 minutos de corrida valem tanto quanto um circuito, que, de quebra, aumenta o tônus muscular. O cárdio também é uma dádiva para o peito porque diminui a frequência em repouso, elevando o rendimento do treino, abaixa os níveis de colesterol e dá um gás para que o corpo metabolize açúcar, o que é fundamental para perder peso, mesmo que podar os quilos extras não seja seu objetivo. "Não importa sua meta. O importante é seguir a recomendação do American College of Sports Medicine sobre exercícios aeróbicos, que preconiza 150 minutos semanais de atividade moderada ou de 60 a 90 minutos de vigorosa", diz Esperança. Se sua abordagem não está funcionando ou você quer uma novidade na malhação para reduzir as medidas, use uma das opções inovadoras desta e das próximas páginas.
Cárdio ativoQue tal uma série que trabalha os músculos e funciona como um treino cardiovascular? Aposte no treino criado pela personal trainer e bailarina americana Brynn Jinnett. Ele torra calorias, turbina a frequência cardíaca e deixa você mais torneada em 24 minutos usando apenas seu peso corporal. "Os circuitos são motivadores, além de melhorarem a capacidade aeróbica e a musculatura", diz Giulliano Esperança. Faça os exercícios abaixo na ordem sugerida até completar quatro séries.
Agachamento com saltoDe pé com os pés paralelos e separados na linha dos quadris, dobre os joelhos e abaixe o corpo, fazendo um agachamento (1). Faça pressão sobre os calcanhares, estique as pernas e salte (2). Aterrisse levemente e agache de novo. Repita tudo por 30 segundos, descanse por 15 e siga para o exercício 2. Dica: Deixe o movimento mais fácil alternando os saltos. Dessa forma, quando não for pular, faça apenas o agachamento. Foto: Kagan Mcleod
Movimento do ursoComece na posição quatro apoios, com as costas retas e o core contraído. Eleve o quadril para tirar os joelhos do chão (1). Dê um passo levando a mão direita e o pé esquerdo para a frente. Daí, faça o mesmo com a mão esquerda e o pé direito. Caminhe para a frente rapidamente por 30 segundos (2). Descanse por 15, repita o exercício para trás e passe para o próximo. Foto: Kagan Mcleod
Avanço alternadoDê um passo à frente com o pé direito e faça um afundo (1). Volte à posição inicial e dê um passo para o lado direito. Faça um afundo lateral mantendo a perna esquerda estendida (2). Volte à posição inicial e dê um passo para trás, fazendo um afundo (3). Repita toda a série por 40 segundos, troque o lado e reinicie o exercício. Descanse 15 segundos. Vá para a próxima etapa. Foto: Kagan Mcleod
Sobe e descePosicione as mãos no chão à frente do corpo, com as pernas esticadas (1), dê alguns passos para a frente com as mãos até que seu corpo forme uma linha reta (2) e faça uma flexão (3). Leve os pés em direção às mãos, com as pernas esticadas, e fique de pé. Repita a série por 30 segundos, descanse 15 e retorne ao primeiro exercício. Dica: Deixe o exercício mais difícil adicionando um salto em X. A partir da posição inicial, incline-se para fazer um meio agachamento e salte, formando um X com seus braços e suas pernas antes de cada repetição. Foto: Kagan Mcleod
Torre mais caloriasMuitas aulas que trabalham corpo e mente são conhecidas por seu ritmo leve e constante além de serem focadas em poses. Mas algumas delas estão incorporando novidades a seus métodos clássicos. Não importa se é ioga, pilates ou atividades na barra: é possível usá-las para ganhar muitos pontos no cárdio na academia ou em casa. · "Se a sua escolha é a ioga, prefira a vinyasa ou a flow", recomenda Chrissy Carter, professora americana da modalidade. Pratica por conta própria? Junte várias repetições de poses, como a do ângulo lateral ou a do guerreiro, evoluindo para a pose do triângulo, movimentando-se junto com a respiração, sem perder a forma. · No caso do pilates ou dos exercícios na barra, escolha as que são específicas para o trabalho cardiovascular ou as que têm no nome ou na descrição palavras-chave como dinâmica e atlética. Mantenha-se ativa durante os intervalos com atividades aeróbicas leves, como flexão de braço e pular corda. Foto: Kagan Mcleod
Cárdio com pesoÉ o que propõe o circuito dois em um do personal trainer americano Brett Hoebel, que participou do reality Biggest Loser. São movimentos de resistência que fadigam os músculos feitos em um ritmo rápido e que diminui as pausas para descanso, elevando a frequência cardíaca até uma zona que acelera o metabolismo. Pegue um par de halteres (de 2 a 5 kg para começar) e faça o máximo de repetições que conseguir em um minuto, passando para a próxima série sem pausa. Descanse por um minuto e repita todos os exercícios até completar quatro séries. Foto: Ture Lillegraven
Agachamento com desenvolvimentoDobre os cotovelos e posicione os halteres à frente dos ombros, com as pernas separadas na linha do quadril. Leve o quadril para trás e desça o corpo fazendo um agachamento, mantendo o peito ereto e os joelhos na linha dos dedos dos pés (1). Enquanto faz força sobre os calcanhares para voltar à posição inicial, eleve os halteres acima da cabeça (2). Desça os braços para voltar à posição inicial. Foto: Kagan Mcleod
RemadaSegurando os halteres, incline o corpo para a frente, deixando os braços na linha dos ombros, com a palma das mãos virada para as pernas (1). Dobre os cotovelos na lateral do corpo e leve os halteres na direção do peito, mantendo a parte superior do braço alinhada com o ombro (2). Faça uma pausa e lentamente volte à posição inicial. Dica: Aperte as omoplatas uma em direção à outra antes de encolher os ombros, enquanto faz a remada.
Afundo da capoeiraComece com um agachamento, com as pernas separadas na linha dos quadris, os braços na frente do peito. Dê um passo para trás, levando a perna esquerda para atrás do pé direito, dobre os joelhos e coloque a mão direita no chão, levando o antebraço esquerdo na direção do peito (1). Faça o movimento inverso, mantendo o corpo abaixado e repita para o outro lado (2). Continue alternando. Dica: Se você não conseguir realizar o movimento perfeitamente, faça sem a flexão de braço. Foto: Kagan Mcleod
Flexão de braço com remadaFaça a posição da flexão de braço, com as mãos apoiadas sobre os halteres e os pés separados um pouco além da linha do quadril (1). Dobre os cotovelos para descer o corpo rumo ao chão. Eleve o corpo e faça uma remada com um dos braços, elevando o peso em direção ao peito (2). Abaixe o corpo e repita o movimento para o outro lado.
CaniveteDeite-se no chão (1). Contraia o core e eleve a perna direita esticada em direção ao peito, enquanto tira os ombros do chão e leva o braço esquerdo em direção à perna direita (2). Lentamente retorne à posição inicial. Repita para o outro lado e continue alternando. Foto: Kagan Mcleod
Vale pra tudo"Encarar exercícios que vão aumentando a intensidade ao longo dos minutos constantemente faz com que o seu corpo fique capaz de realizar atividades físicas por mais tempo e de uma maneira mais eficaz", afirma Paul Arciero, professor de saúde e ciência do exercício no Skidmore College, nos Estados Unidos. "Isso porque a frequência cardíaca, a respiração e as contrações musculares entram em um ritmo mais equilibrado", explica Cristine Avellar. O resultado: melhora no fôlego, na circulação e na queima de calorias. Este treino, criado por Arciero, pode ser feito em qualquer aparelho e vai melhorar muito a sua performance. · 0 a 2 minutos: Comece com um aquecimento, se exercitando em uma intensidade correspondente a 3 em uma escala de 10 ou equivalente a uma caminhada sossegada. · 2 a 5 minutos: Aumente a intensidade para 4 de 10, com um ritmo leve o suficiente para que você se mantenha confortável, mas com a respiração um pouco mais profunda. · 5 a 8 minutos: Eleve a intensidade para 5 de 10, um ritmo no qual a frequência do seu coração e da sua respiração se eleve, mas você ainda consiga bater um papo rápido. · 8 a 42 minutos: Se mantenha em 6 ou 7 de 10 - um ritmo moderado, que faz você suar e limita a sua conversa para frases, e não parágrafos. · 42 a 44 minutos: Comece a diminuir a intensidade, baixando para 4 de 10. · 44 a 45 minutos: Diminua ainda mais, chegando a 3 de 10. Foto: Ture Lillegraven
Intervalos rápidos e furiososQuando você tem pouco tempo, a melhor forma de deixar o seu treino mais eficaz é elevar a intensidade, fazendo com que você gaste mais calorias a cada minuto e, segundo algumas especulações, diminua o seu apetite. Escolha nadar, correr, pedalar ou caminhar e invista neste treino, criado por Astorino, que vai fazer com que você tenha a maior queima possível em apenas 20 minutos. · 0 a 5': Aquecimento - movimente-se em um ritmo lento. · 5' a 6': Pegue pesado, exercitando-se com a máxima intensidade e velocidade possíveis. · 6' a 7'15": Diminua só um pouco o ritmo para uma recuperação ativa. Assim, você recupera o fôlego. · 7'15" a 18'30": Repita o padrão de 5' a 7'15" cinco vezes. · 18'30" a 20": Desacelere. Foto: Ture Lillegraven
FONTE:
http://mdemulher.abril.com.br/dieta/fotos/atividade-fisica/pequenos-ajustes-exercicios-cardiovasculares-podem-torna-los-mais-agradaveis-760220.shtml#1
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