15 treinos de CrossFit para emagrecer, acelerar o metabolismo e desenhar o corpo
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Apenas 30 minutos por dia de CrossFit pode queimar até 4 quilos em 1 mês. Não à toa o treino é a última moda entre as malhadoras: além de emagrecer, ele define o corpo e dá um up na disposição. Aprenda!
Atualizado em 29/11/2013 Por Yara Achôa - Edição: MdeMulher
Conteúdo Boa Forma
BenefíciosO treinador Carlos Klein preparou um plano poderoso e de resultado rápido, inspirado no CrossFit, treino usado pelo Exército norte-americano. "O bom condicionamento físico e o trabalho focado de fortalecimento deixam o corpo mais bem preparado, levando consequentemente a maior queima calórica, perda de gordura e ganho de massa magra", explica o especialista. O programa prevê quatro sessões de exercícios semanais: segundas, terças, quintas e sextas. A duração dos módulos varia de sete a 30 minutos e chega a queimar até 400 calorias. Grande parte do treino pode ser feita em casa e você só vai precisar de um colchonete e uma corda. Em alguns dias, porém, os circuitos incluem pequenas corridas - nesse caso, será melhor optar pela academia do prédio ou pelo parque mais próximo.
FlexãoDeitada de barriga para baixo, mãos na altura e na largura dos ombros, palmas tocando o chão, pernas estendidas e unidas, pontas dos pés tocando o chão. Contraia glúteos e abdômen, inspire e suba os braços, elevando o corpo. Expire enquanto desce lentamente.
AgachamentoDe pé, pés afastados e ligeiramente apontados para fora, braços estendidos e mãos unidas, coluna ereta e olhar no horizonte. Lentamente, flexione os joelhos e projete os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária. Os joelhos devem ser projetados para os lados. Desça o máximo que conseguir, sempre com a coluna alinhada, olhando para a frente. Volte lentamente.
Saltos pulando cordaVocê pode saltar com os pés unidos ou alternando-os.
CorridaLembre-se de manter uma boa postura, com o tronco ligeiramente inclinado para a frente, braços paralelos ao corpo, em ângulo de 450; ombros e pescoço relaxados,punhos fechados sem tensão e olhos no horizonte.
Abdominal1. Deitada, plantas dos pés unidas, joelhos flexionados e afastados, mãos sobrepostas e braços estendidos à frente do tronco. Para ficar mais confortável, você pode usar uma toalha dobrada para apoiar a lombar. 2. Contraia o abdômen e suba lentamente o tronco, tirando as costas do chão, até as mãos se aproximarem do joelho. Mantenha a coluna alinhada e cuidado para não forçar o pescoço. Volte lentamente.
Burpee1. De pé, pernas unidas. 2. Flexione os joelhos e vá agachando até o chão. Posicione rapidamente as mãos à frente do corpo, um pouco mais abertas do que a largura dos ombros, com as palmas tocando o chão (se não conseguir, apoie-se com as pontas dos dedos). 3. Dê um impulso com os pés, saltando para trás. Flexione os braços e desça rapidamente o tronco e os quadris até encostá-los no chão. Mantenha a ponta dos pés tocando o chão. Faça o movimento de volta, elevando o corpo com os braços e dando impulso com a ponta dos pés, dessa vez para a frente, até colocar-se em pé novamente.
6 exercícios, várias combinaçõesAntes de iniciar os exercícios de cada módulo, faça um rápido alongamento (estique gentilmente braços e pernas, trabalhando a amplitude dos movimentos) e aqueça 10 minutos com caminhada vigorosa ou corrida leve ou 5 minutos pulando corda. A cada dia você vai trabalhar de forma diferente: - fazendo séries simples ou - cumprindo uma determinada tarefa no menor tempo possível ou - executando o maior número possível de repetições de um exercício ou uma série em tempo determinado
http://mdemulher.abril.com.br/dieta/fotos/atividade-fisica/15-treinos-crossfit-emagrecer-acelerar-metabolismo-desenhar-corpo-761805.shtml?origem=barraM#9
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